Suplementy

Dla kogo suplementy?

Czym są suplementy sportowe? Przede wszystkim zacznijmy od omówienia czym są suplementy sportowe. Prawda jest taka, że suplementy sportowe są niczym innym, jak uzupełnieniem diety. Te, które możemy kupić w sklepach posiadają status "dietetycznych środków spożywczych", potwierdzony specjalnymi atestami. Trzeba sobie uświadomić, że uprawiając wszelkie rodzaje aktywności fizycznej stwarzamy zwiększone zapotrzebowanie na makro i mikro składniki odżywcze. Zapotrzebowanie osoby aktywnej ruchowo na składniki odżywcze jest wyższe, niż prowadzącej siedzący i mało aktywny tryb życia. W czasach, kiedy mamy coraz mniej czasu na trening i utrzymywanie właściwej diety znaczącą pomocą są właśnie suplementy. Ich głównymi zaletami są:

- prosty, nie wymagający zaplecza "kuchennego" sposób przygotowania do spożycia,
- zbilansowany i dokładnie podany skład, a właśnie komponowanie posiłków pod kątem proporcji składników odżywczych sprawia najczęściej wiele kłopotu,
- różnorodność proporcji, a co za tym idzie funkcjonalność i możliwość praktycznego zastosowania w każdym rodzaju diety,
- różnorodność smaków, czyli cecha, która przekonuje ostatecznie wielu niedowiarków.

Jak dopasować odżywkę do własnych potrzeb?

- określ typ diety, jaką stosujesz,
- oblicz dokładnie swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze oraz kaloryczność),
- zaplanuj posiłki na cały dzień, biorąc oczywiście pod uwagę wszystkie założenia diety, którą zamierzasz stosować,
- zastanów się, które posiłki sprawiają Ci największy kłopot (wypadają najczęściej z powodu braku czasu, bądź możliwości zjedzenia, lub jeśli nie udaje Ci się zjeść dokładnie takich składników odżywczych, które zaplanowałeś na wybraną porę),
- kiedy już znasz słabe punkty swojego dnia, wstaw właśnie w tych porach suplementy,
- kolejnym krokiem jest określenie, które składniki i w jakich proporcjach powinna zawierać odżywka, którą zastępujemy bądź uzupełniamy dany posiłek.

Zanim zdecydujemy się na zakup suplementy, warto zapoznać się z podstawowymi informacjami na ich temat, gdyż nie zawsze trafiamy na odpowiednio przeszkolonego sprzedawcę, zaś sugerowanie się cenami bywa zwodnicze.
Podpowiedzią niech będą krótkie charakterystyki najpopularniejszych odżywek.

BIAŁKO

Wielkość dziennego spożycia białka może wahać się w dość szerokim zakresie. Niektórzy kulturyści spożywają tylko 80-100 g białka dziennie przez okrągły rok i stale zwiększają masę mięśniową. Inni kulturyści spożywają 150-200 g białka dziennie. Pełne białko pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne) posiada zrównoważony skład, jeśli chodzi o niezbędne aminokwasy. W białku tkanki mięśniowej człowieka występują 22 rodzaje aminokwasów. Osiem spośród nich nie może być wytwarzanych w ludzkim organizmie. Nazwano je niezbędnymi i muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Białko roślinne nie zawiera wcale – lub tylko bardzo małe ilości – niezbędnych aminokwasów. Trzeba więc bardzo starannie łączyć różne źródła białka roślinnego, aby zwiększyć ich skuteczność. W celu zapewnienia wysokiego poziomu spożycia i przyswajalności białka przez organizm, należy spożywać 4-5 mniejszych wysokobiałkowych posiłków, zawierających po około 30 g białka każdy (korzystając przy tym z niskotłuszczowych źródeł białka). Jednym z poważniejszych problemów w przeszłości (jeśli chodzi o spożycie tak dużych ilości białka) było preferowanie przez kulturystów głównie mięsa wołowego, jaj i produktów mlecznych. Te rodzaje białka zawierają duże ilości tłuszczu.

W diecie niskotłuszczowej należy spożywać białko ze źródeł o małej zawartości tłuszczu. Poniższe zestawienie produktów wysokobiałkowych wskazuje, które z nich należy spożywać, a które nie, biorąc pod uwagę zawartość tłuszczów:

zalecane
ryby, drób (białe mięso), białka z jajek , warzywa i rośliny.   

nie zalecane
wołowina, wieprzowina, zółtka z jajek, skóra z drobiu.
 

Ogólnie można stwierdzić, że wieprzowina zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż wołowina, wołowina więcej niż drób, a drób więcej niż ryby. A więc na diecie niskotłuszczowej znacznie korzystniej jest jeść drób niż wołowinę. Białko jest potrzebne do naprawy uszkodzonych komórek mięśniowych oraz do rozrostu tkanek. Najlepszymi źródłami są:
ryby, kurczaki, chude mięso, indyki, odtłuszczone mleko, białko z jajek, orzechy, soja, produkty wytwarzane z serwatki oraz niektóre warzywa.

WĘGLOWODANY
 
Są też niezbędne do pełnego wykorzystania białka przez organizm. Węglowodany to przede wszystkim energia do treningów. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów. Pierwszy to węglowodany oczyszczane, głównie cukier i słodzące dodatki chemiczne – żywność bezwartościowa. Nawet spożycie jednego dziennie produktu to już za dużo. Drugi rodzaj to węglowodany proste (głównie owoce). Jest to wspaniałe źródło energii dla organizmu, gdyż fruktoza jest łatwo przetwarzana w glukozę. Trzeci to „duże” złożone, wolno spalające się węglowodany, występujące w warzywach, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Zapewniają one stały strumień energii w czasie treningu. Dobrymi źródłami węglowodanów są:

·  makarony z  pełnoziarnistej mąki pszennej,
·  chleb pszenny pełnoziarnisty,
·  owoce,
·  warzywa,
·  rośliny strączkowe
 
Tłuszcze

Niektóre rodzaje tłuszczów mają istotne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Odgrywają one rolę nośników witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dostarczają też energię dla podstawowych procesów przemiany materii oraz w trakcie wydłużonej aktywności fizycznej. Specyficzne kwasy tłuszczowe są podstawowymi składnikami naszych komórek. Większość produktów spożywczych zawiera te rodzaje tłuszczów, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Dobrymi źródłami są:

produkty mleczne,

oleje roślinne i rybne,

żółte sery oraz jogurt.

Oprócz tłuszczów, białka i węglowodanów niezbędne są także witaminy, sole mineralne i dużo świeżej wody. Witaminy i minerały są niezbędnymi mikroelementami w prawie wszystkich energetycznych reakcjach trawiennych i przemianach metabolicznych. Odgrywają one kluczową rolę w zwalczaniu chorób i zachowywaniu dobrego stanu zdrowia. Wspaniałym źródłem witamin i soli mineralnych są owoce i warzywa. Ponieważ ciało ludzkie w blisko 80% złożone jest z wody, to niezbędne jest codzienne dostarczanie organizmowi odpowiednich jej ilości. Uczestniczy ona w każdej reakcji metabolicznej organizmu.
 
WITAMINY, MIKROELEMENTY I WODA

Nie ma dwóch takich osób na świecie, które mają identyczne odciski palców. Wszyscy się różnimy. To samo odnosi się do naszej biochemii i stylu życia. Niemożliwe jest więc dokładne określenie zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy ze strony każdego organizmu. Znany jest fakt, że stresy psychiczne powodują obniżenie się zasobów witamin i mikroelementów w organizmie. Kłótnie, ciężka praca, ciąża, choroby, ciężkie treningi, nauka w szkole i występy sportowe – są to wszystko zjawiska stresujące. Aby zapewnić dostarczanie do organizmu składników odżywczych w ilościach pokrywających jego zapotrzebowanie, należy połączyć rozsądne nawyki żywieniowe z podawaniem uzupełniających pożywienie witamin i mikroelementów. Nasi przodkowie nie musieli przejmować się chemikaliami i truciznami, które występują obecnie wokół nas. Narkotyki nie były rozpowszechnione wśród ówczesnych społeczeństw, a palenie papierosów utrzymywało się na minimalnym poziomie. Obecnie przy nasileniu się tych negatywnych zjawisk, organizm bombardowany jest szkodliwymi związkami chemicznymi, które musza być rozkładane i rozpraszane. Związki te utleniają się w organizmie, powodując problemy zdrowotne. Świetnymi antyutleniaczami, zwalczającymi szkodliwe związki chemiczne i trucizny, są witaminy A, C i E oraz mikroelement selen. Większość witamin jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm pobiera ich tyle ile potrzebuje a nadwyżka jest wydalana. Jedynie witaminy A, D i E są rozpuszczalne w tłuszczach. Duże dawki tych witamin wywołują skutki uboczne. Branie uzupełniających witamin i mikroelementów – w rozsądnych ilościach – jest bezpieczne dla zdrowia i pomocne w uzyskaniu najlepszego funkcjonowania organizmu.

Woda. Większość ludzi nie uważa wody za środek odżywczy, niemniej jednak odgrywa ona ważną rolę w większości reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie. Nasze ciało, a szczególnie tkanka mięśniowa składa się głównie z wody. Odwadnianie organizmu przed zawodami ma niewielki wpływ na pozbycie się tkanki tłuszczowej.

Witaminy B-complex

Ta grupa witamin jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu węglowodanów, białka i tłuszczów; odbudowy tkanek, zdrowego stanu skóry, dobrego trawienia, generacji energii, zapobiegania anemii, a szczególnie do utrzymywania krwi we właściwym stanie. Można je znaleźć w mięsie ryb, wieprzowinie, wątrobie, nerkach, drożdżach, ziarnach zbóż, wzbogaconych produktach zbożowych, orzechach, fasoli, grochu, jajach, mleku, serze żółtym, zielonych liściastych warzywach, ziarnach soi, maśle z orzeszków ziemnych, pomidorach, orzeszkach ziemnych i kukurydzy. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, a ich zasoby w organizmie muszą być codziennie uzupełniane.
 
Witamina C
 
Witamina C – często nazywana „witaminą na wszystko” – jest odpowiedzialna za codzienną syntezę nowych tkanek i komórek w naszym organizmie. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, wymagająca stałego uzupełniania. Witamina C wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych, zębów, włosów i dziąseł. Bierze udział w zwalczaniu infekcji, gojeniu się ran, regulacji podstawowych funkcji organizmu, syntezie niezbędnych hormonów i pokonywaniu stresów. Występuje w pomarańczach, grejpfrutach, cytrynach, jabłkach, truskawkach, melonach, ziemniakach, kapuście, brokułach, kalafiorze, jarmużu i brukselce.

Witamina A
 
Kluczowa dla układu nerwowego i różnych funkcji z nim związanych, takich jak np. wzrok. Niezbędna dla posiadania silnych kości, zdrowych zębów i skóry. Pomocna w zwalczaniu infekcji. Znajduje się w mięsie ryb, wątrobie, jajach, mleku, serze żółtym, pomidorach, wzbogaconych przetworach zbożowych, ziarnach zbóż i marchwi. Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być magazynowana w organizmie, a więc nie należy brać jej w nadmiernych ilościach.
 
Witamina D
 
Niezbędna dla zdrowych zębów, kości i różnych ważnych funkcji organizmu. Występuje w mleku i produktach mlecznych oraz w jajach. Znajduje się także w wątrobie i może być wytwarzana w organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego. Jest także witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i może być magazynowana w organizmie, nie należy więc brać jej w nadmiarze.
 
Witamina E
 
Jest częściowo odpowiedzialna za odporność komórek krwinek czerwonych oraz za powstawanie nowych tkanek. Występuje w nie oczyszczanych olejach roślinnych, wzbogaconych i nie oczyszczonych produktach zbożowych, olejach rybnych, nie przetwarzanych ziarnach zbóż, oleju sojowym i jajach.
 
Witamina K
 
Konieczna ze względu na normalną krzepliwość krwi. Znajduje się w wieprzowinie, wątrobie, żółtkach jaj, zielonych warzywach, sałacie i kalafiorze.

Wapń
 
Składnik ważny dla układu nerwowego i kurczenia się mięśni. Decyduje także o zdrowych kościach i zębach. Znajduje się w mleku, serach, jogurcie, brokułach, jarmużu, kapuście bezgłowej i innych zielonych warzywach.

Żelazo
 
Niezbędny element do wytwarzania hemoglobiny służącej do transportu tlenu do komórek. Występuje w mięsie, wątrobie, fasoli, jajach, warzywach i suszonych owocach.

Fosfor
 
Wpływa na stan kości i zębów. W dużym stężeniu znajduje się we wszystkich gatunkach czerwonego mięsa, w mięsie ryb, w kurczakach, jajach, orzechach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
 
Kwas pantotenowy
 
Ma wpływ na wykorzystanie przez organizm białka, tłuszczów i węglowodanów. Występuje w mięsie ryb, mięsach czerwonych, ziemniakach, jajach, brokułach, kalafiorze, grochu, ziarnach soi, orzeszkach ziemnych, ziarnach zbóż i kapuście.

Kwas foliowy
 
Niezbędny do powstawania komórek czerwonych krwinek oraz do przemian metabolicznych.
Znajduje się w szparagach, szpinaku, jarmużu, rzepie, brokułach, kukurydzy, sałacie, kapuście i orzechach.

Potas

Uczestniczy w regulacji równowagi wodnej organizmu, a także w podtrzymywaniu pracy serca i koordynacji skurczów mięśniowych. Występuje w warzywach, ziarnach zbóż, ziemniakach i owocach.

Magnez
Pobudza wydzielanie enzymów potrzebnych do metabolizmu białka i węglowodanów. Odgrywa rolę przy wykonywaniu skurczów mięśniowych. Można go znaleźć w warzywach, kiełkach pszenicy, figach, kukurydzy, jabłkach, orzechach i ziarnach soi.
 
 
KREATYNA
 
Choć kreatynę odkryto w 1835 roku, jej zastosowanie znacznie wzrosło dopiero w ostatnich latach. Coraz więcej sportowców przyznaje, że doskonale wpływa ona na zwiększenie wydajności. Suplementacja kreatyną powoduje szczególnie wzrost siły i wytrzymałość, dzięki czemu można szybciej budować masę mięśniową. Potwierdziły to liczne badania naukowe, przez co kreatyna stała się najczęściej stosowanym suplementem w świecie sportu.
 

Kreatyna to substancja endogenna (tj. wytwarzana przez ludzką krew), która powstaje z różnych aminokwasów w wątrobie, trzustce i nerkach, skąd transportowana jest przez krew do mięśni. Zawartość kreatyny w mięśniach w dużym stopniu decyduje o tym, przez jaki czas dany mięsień można maksymalnie obciążać. Dzieje się tak, ponieważ powstaje z niej ATP. ATP szybkom dostarcza użytecznej energii i stanowi jej źródło dla wszystkich ruchów mięśni. Im bardziej intensywne są kurcze mięśni tym więcej zużywa się ATP. Niestety komórki mięśniowe zawierają tylko ograniczony zapas ATP, który wyczerpuje się po kilku sekundach intensywnego treningu. Jeśli zażyjesz suplement kreatynowy, zawartość kreatyny w mięśniach wzrośnie, co umożliwi wytworzenie większej ilości ATP. Oznacza to, że możesz ciężej ćwiczyć przez dłuższy czas, ponieważ mięśnie mają dostęp do dodatkowej energii i siły, a ich zakwaszenie zostaje opóźnione. Zażywanie suplementu kreatynowego pomaga również w szybszej regeneracji po treningu. Kreatyna jest całkowicie bezpieczna i nie znajduje się na liście substancji zabronionych.
 
 
NAJBARDZIEJ SYTE PRODUKTY

1. Ziemniaki znajdują się na pierwszej pozycji. Są siedem razy bardziej wypełniające niż produkty z samego dołu listy – croissanty.
2. Chleb pełno ziarnisty jest 50% bardziej sycący niż biały chleb.
3. Pomarańcze i jabłka zaspokajają głód na dłużej niż banany.
4. Prażona kukurydza jest dla nas lepsza od cukierków czy orzeszków.
5. Przeliczając na kalorie, ryby są bardziej sycące niż wołowina czy kurczak.

JEDZENIE O ODPOWIEDNIEJ PORZE

Odpowiednie ustawienie w czasie spożywania pokarmu jest niezwykle ważne. W zależności od długości i intensywności treningu odżywianie się odgrywa ważna rolę w trzech fazach – przed, w trakcie i po treningu.

Przed treningiem
 
Posiłek przed treningiem powinien być wysokowęglowodanowy i niskotłuszczowy, pozwalający na łatwą i szybka przemianę materii. Należy odczekać wystarczająco długo aby glukoza we krwi uległa strawieniu i normalizacji:

Cztery godziny w przypadku dużego posiłku (podczas którego spożywasz 4 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała, czyli 1.400 kalorii węglowodanowych dla 80 – kilogramowego kulturysty).

Dwie – trzy godziny po normalnym posiłku (2 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała, czyli 700 kalorii w przypadku naszego kulturysty).

Jedna godzina po lekkim, zmiksowanym posiłku, napoju wysokowęglowodanowym (10-30 %) lub przekąsce (1 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała, w naszym przykładzie – 350 kalorii

Podczas treningu

Stosując dietę zapewniającą 65 % kalorii pochodzenia węglowodanowego dostarczasz mięśniom energię wystarczającą do odbycia treningu w ciągu 90-120 minut. W przypadku dłuższych, bardziej męczących ćwiczeń fizycznych, trwających dłużej niż dwie godziny powinno się w regularnych przerwach dostarczać organizmowi szybkie dawki energetyczne poprzez spożywanie węglowodanów, co opóźnia przemęczenie i zwiększa aktywność. Można wypijać w przypadku dłuższych treningów 1 szklankę napoju zawierającego 6-10 % koncentrację węglowodanów co 15-20 minut w celu odsunięcia w czasie zmęczenia. Odpowiada  to  tempu 0,8-1 g węglowodanów na minutę lub około 24-30 g co pół godziny.

Po ćwiczeniu
 
Jakość i ilość spożywanego po treningu posiłku wpływa na optymalna regenerację (oraz wzrost) mięśni. Wówczas mięśnie są wypoczęte, „nakarmione” i gotowe do kolejnych ćwiczeń (trwających dłużej niż 90 minut) odbywanych codziennie. Niewystarczający odpoczynek może doprowadzić do chronicznego przemęczenia i stopniowego pogorszenia osiąganych wyników. Najważniejsze są 2-3 godziny po treningu, więc nie zwlekaj z jedzeniem. Dla optymalizacji ponownej syntezy glikogenu należy spożyć zaraz po treningu (15-30 minut), 300-400 kalorii składających się z:

75 % węglowodanów, czyli 56-75 g (0,7 g na 1 kg wagi),

25 % białka, czyli 19-25 g (0,3 g na 1 kg wagi).

W ciągu 2-4 godzin po treningu powtórzyć powyższą dawkę.
 

I na koniec jeszcze jedna ważna wskazówka:

Starajmy się, by wartości odżywcze, które uzyskujemy z odżywek nie przekraczały 30-35% całej puli dobowego zapotrzebowania na te składniki.

Ważny jest także czytelny opis składu. Często bywa tak, że firmy chcące zatuszować niedociągnięcia w składzie produktu stosują zawiłe opisy, zmuszające kupującego do skomplikowanych obliczeń.