Dietetyka

Zasady racjonalnego żywienia

Bezpieczna żywność i prawidłowe żywienie należą do najważniejszych czynników środowiskowych człowieka, wpływających korzystnie na stan jego zdrowia. Jest to czynnik determinujący jego prawidłowy rozwój fizyczny, dobre samopoczucie psychiczne, właściwą wydajność w pracy, czy zdolność względnie łatwego przyswajania sobie zdobywanych wiadomości. Prawidłowe żywienie jest, więc czynnikiem środowiskowym w istotny sposób oddziaływującym na zdrowie człowieka jako jednostki, a tym samym na prawidłowe zachowanie ciągłości populacji ludzkiej.
 

Wadliwe żywienie, w zależności od jego charakteru, wywołuje wiele różnych schorzeń, bądź ułatwia powstawanie innych, stanowiąc tło dla ich szybszego rozwoju.
 

Prawidłowe żywienie to dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednim stosunku, przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożenia w ciągu dnia. Zawartość ilościowa poszczególnych produktów w racji pokarmowej powinna zależeć od wieku, płci oraz wykonywanej pracy. Niestety, zbyt często obserwuje się nieprawidłowe stosunki ilościowe, jak i jakościowe w żywieniu ludzi.
 

Niedożywienie ilościowe, to zbyt niska podaż energii, pokarmowej, która wystarcza na pokrycie spoczynkowej przemiany materii, natomiast jest zbyt mała na dodatkowe wydatkowanie związane z aktywnością fizyczną i umysłowa. Prowadzi to do powstawania deficytu energetycznego w organizmie. Proces len w początkowym okresie nie zawsze powoduje objawy chorobowe, w związku z wyzwoleniem się mechanizmu adaptacyjnego, polegającego na obniżeniu tempa spoczynkowej przemiany materii. Wyrazem zewnętrznym takiego stanu jest ubytek masy ciała. Niedobory kaloryczne przeciągające się w czasie stanowią przyczynę niedożywienia ludzi.
 

Znacznie groźniejsze jest niedożywienie jakościowe. Przewlekle niedobory niektórych składników odżywczych stanowią zagrożenie dla zdrowia człowieka. Skutki zdrowotne zbyt niskiej podaży niektórych składników z żywnością, to m.in.:

-          niedokrwistość z niedoboru żelaza, obserwowana szczególnie w populacji dzieci, młodzieży (głównie żeńskiej) i kobiet ciężarnych na skutek niedostatecznego spożycia produktów dostarczających żelazo, witaminę B12 oraz folianów

-          wole endemiczne - spowodowane zbyt niską zawartością jodu w glebie i wodzie, a tym samym małej jego zawartości w żywności produkowanej na terenach, gdzie jest jego niedobór, ponadto przyczyną tego jest nie stosowanie w żywieniu soli kuchennej jodowanej, która pozwala zapobiegać niedoborom

-          przewlekłe zaparcia - spowodowane zbyt małą podażą błonnika pokarmowego w dziennej racji pokarmowej

-          subkliniczne stany niedoboru witamin - głównie witaminy C (szczególnie sezonowej na skutek małego spożycia warzyw i owoców, czy niedobory witamin antyoksydacyjnych obserwowane np. u osób z nadwagą i otyłością

-          zaburzenia gospodarki lipidowej na skutek niskiego spożycia jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przy zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych.
 

Szczególnie niebezpieczne są niedobory żywieniowe u dzieci. Należy pamiętać, iż im większy dynamizm cechuje organizm, tym bardziej precyzyjnie muszą zostać zbilansowane straty ponoszone przez ustrój w związku z jego podstawowymi funkcjami życiowymi. Duży stopień niedożywienia w okresie płodowym i pourodzeniowym może zahamować rozwój fizyczny i intelektualny dziecka. Niedobory bialkowo-kaloryczne u dzieci prowadzą do zmniejszenia wzrostu i ciężaru ciała, ale również niskiego poziomu inteligencji i opóźnienia w rozwoju umysłowym w stosunku do prawidłowego odżywiania rówieśników.
 

Wady żywieniowe są nie tylko spowodowane niedoborami pokarmowymi, lecz także nadmiernym spożyciem. Nadkonsumpcja sprowadza się do spożywania większej ilości pożywienia, aniżeli wynika to z fizjologicznego zapotrzebowania organizmu. Dotyczy to szczególnie:

      -     zbyt dużej ilości energii pobieranej z pożywieniem,

-          zbyt wysokiej ilości energii w pożywieniu pochodzącej z tłuszczów, kosztem energii z węglowodanów,

-          nadmiaru tłuszczów zwierzęcych o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu w pożywieniu przy jednoczesnym niskim spożyciu jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,

-          nadmiaru w pożywieniu łatwo przyswajalnych cukrów prostych,

-          wysokiego spożycia chlorku sodu, czyli soli kuchennej.
 

Wymienione wady w żywieniu, szczególnie związane z nadkonsumpcją, sprzyjają powstawaniu chorób, które obecnie stanowią główne przyczyny zachorowalności i umieralności populacji polskiej. Należą do nich:

- miażdżyca, a na jej podłożu choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze i udar mózgu,

- otyłość,

- cukrzyca insulinoniezależna,

- próchnica zębów,

- kamica pęcherzyka żółciowego,

- oraz inne choroby, których częstość występowania nie jest duża.

 

Cztery z dziesięciu podstawowych przyczyn zgonów w Polsce należy wiązać z wadliwym żywieniem, dotyczy to choroby niedokrwiennej serca i zawału serca, udarów mózgowych i niektórych rodzajów nowotworów oraz cukrzycy insulinoniezaleźnej. Wśród nowotworów, w których powstawaniu żywienie odgrywa najprawdopodobniej istotną rolę rozpoznajemy raka jelita grubego, sutka, trzustki, przełyku i prawdopodobnie innych.

 
Leczenie chorób powstających na tle wadliwego żywienia, (o których była mowa powyżej) pochłania znaczne kwoty z nakładów na ochronę zdrowia. Szacuje się, iż w Polsce leczenie tych chorób - bez nowotworów - pochłania około 33-40% ogółu nakładów.

Wprawdzie stopień wpływu żywienia na rozwój poszczególnych chorób jest różny, to jednak ze względu na dużą rolę nieodpowiedniego żywienia w rozwoju np. chorób układu krążenia i nowotworów - najczęstszych przyczyn przedwczesnych zgonów - sprawia, że problem ten urasta do rozmiarów społecznego i ekonomicznego zagrożenia.

Związek pomiędzy składem pożywienia a rozwojem chorób na tle wadliwego żywienia stwarza równocześnie wielka szansę na odwrócenie niekorzystnych tendencji. Dowiedziono, bowiem w typach badań, w skali narodów, że za pomocą obniżenia spożycia niewłaściwych składników pożywienia i zwiększenia pożądanych można obniżyć częstość występowania zmian chorobowych i tym samym zapobiegać przedwczesnym zgonom.

Wczesna prewencja i redukcja istniejącego już stopnia zagrożenia jest nie tylko możliwa, lecz wręcz konieczna z punktu widzenia nie tylko medycznego, ale społecznego i ekonomicznego.

A teraz postarajmy się omówić poszczególne wytyczne tych zasad i wyjaśnijmy, dlaczego są one tak istotne.

BEZPIECZEŃSTWO DLA ZDROWIA W ROZMAITOŚCI SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW

Musimy pamiętać, że nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze (jest ich około 60) w odpowiedniej ilości i proporcji. Stąd też żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy:

Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup mają zbliżona zawartość składników odżywczych. Są to:


- produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki, makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika;

- produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) - dostarczają nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wyso-kowartościowego białka, witaminy B2;

- mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B;

- tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K;

- warzywa i owoce - najbogatsza składnica różnorodnych witamin i składników mineralnych.

A więc, bezpieczeństwo dla zdrowia polega na tym, aby codziennie jeść produkty z każdej grupy.



UTRZYMANIE NALEŻNEJ MASY CIAŁA CHRONI PRZED CHOROBAMI PRZEMIANY MATERII

Wieloletnie badania naukowe i epidemiologiczne udowodniły, że otyłość sprzyja wybitnie powstawaniu wielu chorób, szczególnie nadciśnieniu tętniczemu, cukrzycy, miażdżycy - a w efekcie chorobie niedokrwiennej serca, czy naczyń mózgowych.

U kobiet otyłość jest szczególnie niebezpieczna. Kilkakrotnie częściej obserwuje się u nich wzrost zapadalności na raka piersi i macicy. Również wzrost masy ciała sprzyja występowaniu kamicy pęcherzykowej, co dotyczy w podobnym stopniu obu płci. Nie zapominajmy również, że otyłość uznawana jest za chorobę metaboliczną. Wiedza obecnie pozwala rozpoznawać tzw. otyłość brzuszną, która szczególnie groźna jest u mężczyzn, gdyż sprzyja ww. chorobom, zwłaszcza na podłożu miażdżycowym. Pamiętajmy, więc, że utrzymując należną masę ciała sami po części wpływamy na nasze zdrowie.
 

CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE I BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE NIŻ PIECZYWO BIAŁE

Wartość odżywcza przetworów zbożowych, mąki i kasz zależy nie tylko od rodzaju ziarna, lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału.

Podczas przemiału ziarna na mąkę części zewnętrzne, bogate w składniki odżywcze zostają odrzucone do otrąb. Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, szczególnie witaminy E, składników mineralnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Stopień przemiału mąki oznacza się w procentach i wskazuje on jaką ilość mąki otrzymano ze 100 kg ziarna. Np. przemiał 100 procentowy wskazuje, że ze 100 kg ziarna otrzymano 100 kg mąki tj. uzyskano mąkę ciemną razową.

W mąkach bardzo białych zawartość np. witaminy BI i PP zmniejsza się prawie dziesięciokrotnie, witaminy B2 zaś trzykrotnie.

Podczas przemiału zbóż nie ulega dużym zmianom jedynie zawartość białka. Należy zaznaczyć, że różnice między pieczywem ciemnym i jasnym są bardzo duże pod względem zawartości witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
 

DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO

Wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i zębów, znajduje się w surowicy krwi, jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi, a także do prawidłowej czynności serca.
W przypadku niedoboru wapnia w pożywieniu organizm wykorzystuje wapń z własnych kości - następuje wówczas odwapnienie objawiające się kruchością i łamliwością kości. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości, do wzrostu, dlatego też zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci i młodzieży oraz kobiet ciężarnych i karmiących jest znacznie większe niż u ludzi dorosłych. Proponowane 2 szklanki mleka chudego (niskokalorycznego) pokrywa to zapotrzebowanie. Szczególnie istotne jest to u kobiet, aby piły mleko przez całe życie zabezpieczając się przed osteoporozą, chorobą układu kostnego polegającą na łamliwości kości, charakterystyczną dla okresu pomenopauzalnego. Dzieciom i młodzieży zalecamy w okresie wzrostu 3-4 szklanki mleka lub jego przetworów.
 

RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO

Białka zajmują szczególne miejsce w budowie i stałej odnowie organizmu.

Zaliczane do składników budulcowych są jednym z najbardziej istotnych elementów komórek.

Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliżone do tej, jaka występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest bardziej lekko-strawne, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania człowieka

Przyswajalność tego białka przez organizm człowieka przewyższa białko zwierzęce.

Istotna różnica polega również na zawartości tłuszczów. Tłuszcz rybi zawiera znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) omega-3 i omega-6. Uważa się, iż kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w profilaktyce miażdżycy. Z tego powodu zalecamy jedzenie 2-3 razy w tygodniu ryb, głównie morskich.

DUŻO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU, MINERAŁÓW I BŁONNIKA POKARMOWEGO

Warzywa i owoce mają bardzo dużą wartość odżywczą i są niezbędne w racjonalnym żywieniu.

Są głównym źródłem makro- i mikroelementów, witamin, naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Błonnik pokarmowy nie należy wprawdzie do składników odżywczych, lecz jest on nam potrzebny ze względu na swą ważną rolę w regulacji ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów przemiany materii.

Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych dostarczających człowiekowi witamin C (kwas askorbinowy), a ponieważ nie jest ona magazynowana w organizmie, trzeba ją spożywać codziennie i to w dość dużych ilościach. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B.

Spośród makroelementów szczególną rolę w organizmie człowieka pełni potas (K+), który działa alkalizująco i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich, komórek organizmu, zwłaszcza zaś mięśnia sercowego. Reguluje on wspólnie z jonem sodowym (Na+) gospodarkę wodno-elektrolitową wszystkich komórek organizmu i tym samym ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych. Mówiąc o działaniu alkalizującym warzyw i owoców warto wiedzieć, że wszystkie procesy biologiczne w organizmie człowieka mogą przebiegać prawidłowo tylko w środowisku, które ma odczyn obojętny. Równowaga kwasowo-zasadowa regulowana jest głównie przez składniki mineralne.

 
OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH

Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki miażdżycy, a tym samym zawału serca. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Ponadto bogata w tłuszcze zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz niektórym nowotworom.
 

UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA UTRZYMANIE WAGI NALEŻNEJ

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jego bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Spożywając bez ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie napoje itp.) można bardzo szybko utyć.


Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoże dla rozmnażania się bakterii. Pamiętajmy, że słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych.
 

MNIEJ SOLI - MNIEJSZE ZAGROŻENIE NADCIŚNIENIEM TĘTNICZYM

Sól kuchenna ze względu na swój skład chemiczny spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Jest istotnym źródłem sodu i chloru, które są niezbędnymi elementami tkanek i płynów ustrojowych. To sód wpływa na prawidłową gospodarkę wodną organizmu, bierze udział w regulowaniu ciśnienia osmotycznego. Równie ważny jest chlor, z którego w żołądku tworzy się kwas solny potrzebny m.in. do trawienia.

Jednakże przeciętnie zjadamy 30 razy więcej soli niż potrzebuje nasz organizm. Zapotrzebowanie organizmu na sól kuchenną waha się średnio ok. 0,5 g/dobę, natomiast przeciętnie spożywamy ok. 15 g/dobę. Ten nadmiar spożycia nie jest obojętny dla naszego zdrowia. Prowadzi to do nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu. Badania ostatnich lat wykazały dużo większą zapadalność na raka żołądka u osób nadmiernie spożywających sól kuchenną. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli do 6-7 g/dziennie, co oznacza l płaską łyżeczkę do herbaty. Pamiętajmy, że ok. 60% soli, którą spożywamy dodajemy podczas gotowania i przy stole (zupy, ziemniaki, mięso), 30% to sól z produktów przemysłowych (głównie pieczywo i wędliny) i 10% to sód jako naturalny, mineralny składnik żywności.
 

NIE PICIE ALKOHOLU JEST ROZSĄDNIEJSZE OD UMIARU W SPOŻYCIU, A NADMIAR RUJNUJE ZDROWIE

W zdrowym żywieniu nie powinno być miejsca na alkohol, który jest bogatym źródłem energii, wywiera działanie toksyczne i nie zawiera żadnych składników pokarmowych.

Na zakończenie warto pamiętać o podstawowej zasadzie, że żywienie jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu i dlatego wcale nie jest obojętne, co jemy, w jakich ilościach i kiedy. Są to, bowiem czynniki decydujące o naszym samo poczuciu, sprawności fizycznej i umysłowej, czyli o naszym zdrowiu!

Grupy produktów spożywczych
 

Dla sportowców przyjęto podział produktów spożywczych na 12 grup. Dzięki takiemu podziałowi można zaplanować wyżywienie zapewniające odpowiednie proporcje pomiędzy produktami spożywczymi.
 

I grupa 

PRODUKTY ZBOŻOWE

Są zakwaszające

- pieczywo mieszane

- mąka

- kasze

- makarony

 
Grupa ta jest głównym źródłem węglowodanów. Ich wartość energetyczna waha się od 231 kcal (chleb żytni razowy) do 391 kcal (płatki owsiane) na 100 g produktu. Produkty zbożowe zawierają również duże ilości białka roślinnego - 10-15 %. Bogate są w związki mineralne jak siarkę, fosfor, w ziarnach zbóż oprócz innych mikroelementów stwierdza się również selen. Ciemne maki, razowe pieczywo, kasze są jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B. Zawierają również witaminę E, niewielkie ilości witaminy K oraz dużo błonnika - do 1,5 % Nie zawierają natomiast witaminy D i C. Głównym produktem tej grupy jest mąka.

 

II grupa 

MLEKO I PRODUKTY MLECZNE

Są odkwaszające

- mleko

- twaróg

- sery

Głównym produktem tej grupy jest mleko. Należą do niej również sery : biały żółty, twaróg, bryndza. Mleko i produkty mleczne są głównym źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego. 100 g sera żółtego zawiera 24 - 29 g białka, twarogowego tłustego 17,9 g białka, chudego - 21,2 g, a sera twarogowego homogenizowanego 9,7 g białka. Tłuszcz mleka jest łatwostrawny. Mleko krowie może zawierać do 3,2% tłuszczu. Grupa ta jest najlepszym źródłem wapnia i fosforu. Mleko zawiera także chlor, magnez, siarkę, miedź, brom, jod, oraz w małej ilości żelazo, ponad to duże ilości witamin grupy B - zwłaszcza witaminy B2 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie witaminy A, karotenu i witaminy D oraz niewielkie ilości witamin E i K . Witaminy C jest w mleku mało - około 2 mg %, podczas gotowania ulega ona całkowitemu zniszczeniu.

 

III grupa 

JAJA

Są zakwaszające

- jaja

Jaja są źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego. Tłuszcz zawarty w jajkach jest lekkostrawny i znajduje się wyłącznie w żółtku - do 10 %. Węglowodany występują w bardzo małej ilości. Ze składników mineralnych w dużej ilości występuje siarka i fosfor (dlatego są produktem zakwaszającym) oraz dużo różnorodnych składników mineralnych, zwłaszcza żelaza - ponad 2 mg %. W żółtku jaj znajduje się dużo witamin zwłaszcza A i D oraz witaminy E i K. W jajach nie występuje witamina C .

 

IV grupa 

PRODUKTY MIĘSNE

Są zakwaszające

- mięso

- wędliny

- ryby

 
Grupa ta jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego zależnie od gatunku mięsa zawiera go 10- 20 %. Węglowodany właściwie w mięsie nie występują. Ze składników mineralnych w dużej ilości występuje fosfor, chlor i siarka a także potas, sód, żelazo. Mięso jest również źródłem witamin z grupy B (szczególnie witaminy PP). W mięsie występuje tłuszcz - chudym mięsem jest cielęcina, tłustym - wieprzowina. W wędlinach przeważnie procentowo więcej jest tłuszczu niż białka. Mięso drobiu jest wartościowe i lekkostrawne (oprócz mięsa tłustej gęsi i kaczki) Do chudego drobiu zalicza się kurczęta, młode kury i indyki. Również bardzo wartościowe są podroby ponieważ zawierają bardzo małe ilości tłuszczu a duże ilości białka. Prócz tego podroby są bardzo bogate w witaminy (zwłaszcza wątroba w witaminy A i D). Zawierają natomiast bardzo duże ilości cholesterolu. Wartość odżywcza ryb jest bardzo wysoka. Białko ryb jest tak samo wartościowe, jak mięsa i wędlin - 8 - 20 % w 100 g produktu. Ryby są bogatym źródłem witamin grupy B. Zawierają także duże ilości fosforu, siarki i chloru oraz potasu i sodu (więcej niż mięso). Dostarczają (zwłaszcza ryby morskie) wielu mikroelementów - miedź, jod. Chude ryby jak np. dorsz, szczupak mają niską wartość energetyczną ze względu na zawartość tłuszczu -0,1 - 0,4 %. Najwięcej ponad 20 % tłuszczu zawiera węgorz, łosoś.

 

V grupa 

PRODUKTY MLECZNE

Są zakwaszające

- masło

- śmietana

    
W maśle występują tylko śladowe ilości białka i węglowodanów. W zależności od produkcji zawiera 83 - 85 % tłuszczu i 15 - 17 % wody. W małej ilości występują również niektóre nienasycone kwasy tłuszczowe - nie przekraczają 5 %. W tłuszczu masła znajdują się witaminy A i D, a także karoteny. Witaminy E jest 2 - 3 mg %. Cholesterol stanowi 185 - 340 mg %. Tłuszcz masła jest lekkostrawny.

Śmietana zawiera 10 - 35 % tłuszczu i dużo witamin A i D. Występują w niej ślady białka

i węglowodanów

VI grupa 

INNE TŁUSZCZE

 
Są zakwaszające

- margaryna

- smalec

- olej

- tłuszcz drobiu

Do grupy tej należą tłuszcze roślinne i zwierzęce. Tłuszcze roślinne to oliwa (zawiera mało NNKT - 2 - 5 %) i oleje jak: sojowy, rzepakowy, słonecznikowy, (zawierają duże ilości NNKT i witaminę E). NNKT zawiera również tłuszcz drobiu. Tłuszcze zwierzęce to słonina, smalec, sadło i boczek

 
VII grupa 

ZIEMNIAKI

 

Są odkwaszające

- ziemniaki

Ziemniaki są głównym źródłem węglowodanów, zawierają dużo skrobi - około 20 % i wartościowego białka roślinnego, oraz wiele cennych składników mineralnych - przede wszystkim potas (dlatego mają właściwości odkwaszające) a także wapń, fosfor, żelazo. Tłuszcz występuje śladowo. Ziemniaki zawierają też witaminę C.

 

VIII grupa 

WARZYWA I OWOCE

OBFITUJĄCE W WIT. C

 
Są odkwaszające

- warzywa kapustne

- brukselka

- kalafior

- pomidory świeże

- owoce jagodowe

- agrest

- porzeczki

- jagody

- truskawki

- poziomki

- pomarańcze

- cytryny

- owoce róży

Warzywa kapustne czyli kapusty: biała, włoska , czerwona i pekińska zawierają odpowiednio 48, 54 i 60 mg % witaminy C, kausta kwaszona zawiera 16 mg %. Dużo witaminy C jest również w brokułach, brukselce - 94 mg % i w kalafiorze - 69 mg %. Kapusty (zwłaszcza włoska) zawierają dużo wapnia i żelaza oraz innych składników mineralnych. Dobrym źródłem witaminy C są także pomidory i papryka. Pomidory zawierają również dużo prowitaminy A i witamin z grupy B. Z owoców najbogatszym źródłem witaminy C jest owoc róży - 4000 - 5000 mg %, następnie owoce jagodowe: czarne porzeczki - 182, 6 mg %, czerwone - 45,8 mg %, białe 46,1 mg %, truskawki 66,0 mg %, poziomki - 60 mg %, maliny 31,4 mg %, agrest - 26 mg %, czarne jagody - 14,7 mg %, jeżyny - 21 mg %, borówki, kiwi, papaja. W witaminę C bogate są również owoce cytrusowe: pomarańcze - 49 mg %, cytryny - 50 mg %, grejpfrut - 40 mg %.

 
IX grupa 

WARZYWA I OWOCE

OBFITUJĄCE W KAROTEN

Są odkwaszające

- sałata, szpinak

- dynia

- marchew

- koncentrat pomidorowy

- brzoskwinie

- morele

- arbuz

- banany

- zielony groszek

- pietruszka nać

- koperek

- szczypiorek

 

Do tej grupy warzyw zalicza się zielone, liściaste warzywa jak szpinak, oraz pomarańczowo-żólte jak marchew i dynia. Karoten występuje właściwie we wszystkich zielonych częściach warzyw. Szpinak jest bogatym źródłem prowitaminy A czyli karotenu. Dużo karotenu zawiera również zielona sałata, marchew, fasolka szparagowa, zielony groszek, dynia, cykoria, kabaczek, pomidory. Za źródło karotenu uważa się również świeżą nać pietruszki, zielony koperek i szczypiorek. Są one również bogate w witaminę C i A. Z owoców dużo karotenu zawierają: morele, brzoskwinie, awokado, oliwki
 

X grupa 

INNE WARZYWA I OWOCE
 

Są odkwaszające

- ogórki

- pory

- buraki

- brukiew

- selery

- cebula

- pietruszka – korzeń

- rzodkiewka

- jabłka

- gruszki

- wiśnie

- czereśnie

- winogrona

Warzywa i owoce z tej grupy dostarczają różnych witamin i związków mineralnych. Spełniają dużą rolę w żywieniu ponieważ można je przechowywać i spożywać przez cały rok, a ich wartość witaminowa w miarę upływu czasu nie maleje.
 

XI grupa 

SUCHE WARZYWA STRĄCZKOWE

Są odkwaszające

- fasola

- groch

- soja

- soczewica

-bób

Uważane są za źródło węglowodanów ponieważ zawierają dużo skrobi - do 60 mg %. Zawierają także dużo białka roślinnego, związków mineralnych: wapń, fosfor, żelazo oraz witamin A, B1, B2, PP i nieznaczne ilości witaminy C.

 
XII grupa 

CUKIER I SŁODYCZE

 
Są zakwaszające

- cukier

- dżemy

- marmolady

- miód

- czekolada

- cukierki

- ciastka

- budynie

- kremy

Grupa ta jest skoncentrowanym źródłem węglowodanów.